15 otthon végezhető gyakorlat a tökéletesen női formás testért, nehézségi szintenként és testrészenként (Calisthenics)

A Calisthenics egy egyszerű, ám annál különlegesebb testedzési módszer, saját testsúllyal végzett mozgásformákat jelent. A mozgásanyag a természetes gyakorlatokra épül, mint amilyen a guggolás, kitörés, fekvőtámasz, húzódzkodás.

Lehetővé teszi, hogy a teljes testedet minimális felszereléssel erősítsd, így ezek lényegében saját testsúllyal végzett gyakorlatok. Az egyetlen dolog, amire szükséged lehet, az egy nyújtó, és ezeket a gyakorlatokat az otthonodban és a szabadban is elvégezheted. Ennek eredményeképpen tested formás, erős és rugalmas lesz.

Az alábbi edzéstervben a gyakorlatok nehézségi szintek szerint követik egymást, hogy akkor léphess a nehezekre, ha a könnyűek már jól mennek.

Ne felejts el gyors bemelegítést végezni, mielőtt elkezdenéd, és heti 2-3-szor végezd a gyakorlatokat.

1. Has

Nehézségi szint: 1

Ez a gyakorlat nagyszerű az oldalsó hasizom számára. 10-15-ször végezd el mindkét lábon. A fizikai felkészültségi szintedtől függően válaszd meg az ismétlések számát: javasoljuk, hogy 3-5 kört végezz.

Nehézségi szint: 1

Keresztezd a bokáidat, és emeld fel a térdedet. A karjaidat keresztezd a mellkasodon, és emeld fel a válladat a padlóról. Csinálj 3-5 kört, mindegyikben 10-15 ismétléssel.

Nehézségi szint: 2

Feküdj a hátadra, a karjaidat kinyújtva tedd a padlóra. Emeld meg magadat és néhány másodpercig tartsd meg a legfelső pozíciót. Légy óvatos, ha problémáid vannak a hátaddal. Ismét csinálj 3-5 kört, mindegyikben 10-15 ismétléssel.

Nehézségi szint: 3

A plank nemcsak a has, hanem az egész test számára nagyszerű. Végezheted az alkarodra támaszkodva, amint az a képen látható (ez a könnyebb út), vagy a klasszikus változatát a tenyéren. A pozíció megtartásának ajánlott ideje egy perc.

2. Fenék

Nehézségi szint: 1

Ezt a feladatot a fenék és a lábak bemelegítésére használhatod: támaszkodj egy székre, és csinálj több kör guggolást mindkét lábra, körönként 15-20 ismétléssel.

Nehézségi szint: 2

Minél alacsonyabbra guggolsz, annál nehezebb. Kezdők eleinte valamilyen kanapéra is guggolhatnak, de csak egy kicsit érintsd meg, anélkül, hogy ténylegesen leülnél. Tartsd a hátadat egyenesen, és a térdednek közvetlenül a bokád felett kell lennie. Csinálj 20 guggolást egy körben, a körök számát attól függően válaszd ki, hogy hogyan érzed magadat.

Nehézségi szint: 2

Most itt az ideje az ugrásoknak. Ugorj fel a kiindulási pozícióból, az egyik lábadat nyújtsd hátrafelé. Végezd el a gyakorlatot mindkét lábon 10-15-ször.

Nehézségi szint: 3

Csinálj egy mély guggolást, majd ugorj fel és térj vissza guggolásba. Használhatod a karjaidat, hogy segíts. 3-5 sorozatot végezz, 15-20 ismétléssel.

3. Karok

Nehézségi szint: 1

Nyújtót készíthetsz abból, amit otthon találsz vagy vásárolhatsz is egyet. Minél magasabban van a rúd, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Csinálj 3-5 kört, mindegyikben 10 húzódzkodással.

Nehézségi szint: 2

Az oldalsó plank kiválóan alkalmas a kar izmaira, a hasra és lábakra. Legalább egy percig tartsd a karodat a levegőben. Ha ez túl nehéz számodra, az egyik térdedet a képen látható módon behajlíthatod. A nehezebb változatot egyenes lábakkal végezzük a klasszikus plank kiindulási helyzetétől.

4. Lábak

Nehézségi szint: 1

Annak érdekében, hogy bemelegítsd a lábadat, végezz láblendítéseket. Ezek nagyszerűek a csípőnek is. Ha az egyik lábon guggolsz, míg a másikat egyenesen tartod, az szintén nagyon hatékony. Mindegyik gyakorlatból 3-5 sorozatot végezz, 20 ismétléssel.

Nehézségi szint: 1

Helyezd a tenyeredet a padlóra, a lábadat pedig lendítsd oldalra: mindkét lábbal 20 lendítést végezz.

Nehézségi szint: 2

A feladat elvégzése közben ügyelj a hátadra. Minden ugrás után néhány másodpercig maradjon a plank pozícióban, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. 15-20 ismétlést végezz.

5. Hát

Nehézségi szint: 1

Ez a gyakorlat tökéletes a has és a hát izmainak erősítésére. De formálja a csípőt és a feneket is. Tartsd ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, majd tarts egy rövid szünetet és ismételd meg 3-4-szer.

Nehézségi szint: 2

A „híd” gyakorlat a hát rugalmasságát fejleszti, javítja a koordinációt és formálja az egész testet. Fontos, hogy a hátadat hajlítsd meg, és a fenekedet tartsd magasabban, mint a fejed és a vállad. Tartsd 1-2 percig a pozíciót, majd lassan térj vissza a kiindulási pozícióba, tarts egy rövid szünetet, majd ismételd meg többször.

Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, és mondd el nekünk kommentben, hogy tetszenek!

Ne felejtsd el megosztani!

Forrás